不安に駆られたときのストレス対処術

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ネガティブ思考から抜け出せないとき

一度ネガティブになると抜け出すのは難しいことがあります。負の感情を繰り返し繰り返し思い出してしまうことを反芻(はんすう)と言います。

孤独を感じたとき、失敗して無力感に陥ったとき、挫折してどん底にいるとき、自尊心が損なわれて不安が絶えないとき、上司に怒鳴られたとき、他人の前で恥を書いたとき。その場面を何回も思い出して、落ち込んだり、怒りが湧いてきたり、自分で自分を傷つけていませんか?物理的には何も変わっていませんが、実質精神的な自傷行為であるとも言えます。

感情にも応急手当てが必要な理由

こうした事態に陥っても特に対処しないままの人も多いです。ここで、心理学者ガイ・ウィンチのプレゼンを見てみましょう。

人は心より体を大事にする傾向があるようです。怪我をしたら絆創膏を取り出して傷口を保護する、これは小さい子供でも理解していることです。では心の健康管理はどうでしょうか。感情の衛生については子供どころか大人でも理解していない人が多いです。身体の健康は重視するのに、心の健康のことは軽視してしまいがちなのです。

例えば、「孤独感」。孤独感は心に深い傷を負わせます。人から大事にされていないんだと実際よりも強く信じ込んでしまいます。孤独感は純粋に主観的に定義されます。孤独を感じるかどうかは人とのつながりの有無です。

そして、「失敗」。失敗すると成功できないと信じ込んでしまうことがあります。ひとたび無力感をとらわれると挑戦したり試すことをやめてしまいます。そうすると成功できないともっと信じてしまうことになります。一度何かを信じ込んでしまうと心を変更するのは難しいです。

失敗したときに意気消沈したり挫折感を覚えるのは当然です。でも自分には成功できないと信じ込んではいけません。無力感とは戦う必要があるのです。

心や感情は自分が思うほど信頼がおけるものではありません。

あるいは「拒絶」によっても傷を負います。友達が失恋したときにひどい言葉をかけますか?答えは「いいえ」でしょう。しかし、自分のこととなると話が変わってきます。自分の失敗や欠点ばかり挙げ連ねて自分の心を傷つけてしまうことがあります。怪我をしたら傷口を広げるようなことはしません。心に対してはそうではないこともあるのです。自尊心が低いほどストレスや不安に弱く、傷が深く回復に時間がかかり、自分を傷つけがちになるそうです。自尊心を守り、傷ついたら回復に取り組みましょう。親友がしてくれるのと同じように自分に思いやりを持ちましょう。

孤独なときに行動することによって、失敗に対する反応を変えることによって、自尊心を保護することによって、ネガティブな思考と戦うことによって、心の傷を癒し、感情の抵抗力を身に付け成長できます。感情の衛生を心がけましょう

不安の分析

心待ちにしている連絡が返ってこない、欲しい仕事に付けないなどは自分ではどうすることもできないことです。こうした問題に対する不安が私たちを悩ませているのです。

まず最初に、不安を観察してそれがコントロールできるものか、コントロールできないものかを見極めましょう。

このとき紙に書き出すといいでしょう。丁寧に言語化します。どんな種類の不安か、どうなって欲しいのか、コントロールできるか、部分的にでもコントロールできるのであればどんな行動をすればいいのかなどです。

コントロールできない問題は諦めましょう。悩んだとしても解決できないのです。

不安には目標

不安や恐怖、ストレスに感じるようなことを反芻すると心が負うダメージはどんどん大きくなります。そうした状況を防ぐためには別のことに集中しましょう。

責任がなく、課題がなく、働く必要もない世界は素晴らしいでしょうか?

人間に必要なものは緊張のない状態ではなく、価値ある目標に向けて努力することだそうです。自分の役割を見つけて、自分の力で役割を果たすのです。

建設的な目標はありますか?継続的に目標を達成し、達成感を積み重ねるのです。

モチベーションを作り出して目標に向かうことを楽しみましょう。

「楽しもう」という姿勢:モチベーション・コントロール
否定されたり無力感に苛まれたりするとモチベーションが死んでしまいます。モチベーションの上がり下がりをコントロールして前向きに生きていきたいので分析してみてます。モチベーションが下がるときは良くないストレスが掛かっている場合とも一致すると思う...

不安な時に取る行動

反芻以外にも強迫的な行動は見られます。

例えば不安なことについて一日中ネットで調べていたりしませんか?不安を和らげるための行動のようですが、これでは不安な気持ちで過ごす時間が増えています。時間を区切ったり、別の行動を取り入れたりなど、

参考文献

不安の淵から抜け出すための、ストレス対処術。
先の見えない状況の中で、膨れ上がる不安に絡め取られそうになったとき、どうすればいいだろう? 最新の研究にもとづく自分のメンタルヘルスを守るために必要な心得を、ケンブリッジ大学公衆衛生学研究所のオリビア・レメス博士が教えてくれた。
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