瞑想を続ける技術/考えない技術/マインドフルネス

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ストレスに負けず上手に感情コントロールするために瞑想を続けるぞ、という意思表明です。

(これを書いてから全く継続できていません。。)

前頭前野を鍛えよう

前頭前野はヒトをヒトたらしめ,思考や創造性を担う脳の最高中枢であると考えられている。この脳部位はワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能を担っている。また、高次な情動・動機づけ機能とそれに基づく意思決定過程も担っている。さらに社会的行動、葛藤の解決や報酬に基づく選択など、多様な機能に関係している。 前頭前野 – 脳科学辞典

感情や人間らしい活動は脳の前頭前野という部位がコントロールしています。ストレスを受けると前頭前野の働きが弱まり、不安や欲望などの感情コントロールがうまくいかなくなってしまいます。

逆に、前頭前野を鍛えることで感情コントロールが上手くなり、気持ちの切り替えもできるようになるようです。

瞑想とは? 瞑想のやり方と効果

では、どうすれば前頭前野を鍛えることができるのでしょうか?答えは「瞑想」です。

瞑想とは何も考えずに 今ここ に集中することです。今ここに集中できている心の状態を「マインドフルネス」と呼びます。思考を止めて今だけに集中すると前頭前野が鍛えられます。

やり方は簡単です。楽な姿勢をとって、目を閉じて、呼吸に集中するだけです。次から次へと浮かんでくる思考は全て観察だけして受け流します。

即効性はありませんが、継続することで前頭前野のパフォーマンスは劇的に向上するようです。スタンダードな方法としては、楽な姿勢になって、呼吸に意識を集中します。何か考えが浮かんできたら呼吸に意識を戻すだけです。家のイスやベッドなど静かで落ち着ける環境でできる方法です。

「今ここ」に集中してる状態って何?

「今ここに集中して生きる」のは大切らしいです。仏教や幸福学の研究でも大切さが説かれているのだとか。でも、今ここに集中している状態ってのが実感できませんでした。なんだかぼんやりしていて自分にはつかみにくい概念でした。

今は 未来や過去の余計なことを考えない ということだと認識してます。

過去を思い出したり未来を想像できるのは人間の進化の賜物ですが、それがマイナスに働くと不幸だよねってことで、余計なことを考えなくて済むようになりましょうってのが今ここに集中することの意味なのかなと。認知の暴走を止めようって話ですね。

余計なことを考えないためには、余計じゃないことで思考を埋めれば良い、それを実現するには次のような方法があるかと思います

  • 今やっていることをきちんと感じ、味わい、余計な考えを浮かばなくさせる
  • ひとつひとつの動作を意識的に、ゆっくり丁寧に行う
  • 今やっていることをもっと効率的に高い質で実現する方法を考えて試す

これらは今ここに集中してそうですね。前よりは瞑想でやるべきこと、今ここに集中する方法がわかってきたような気もします。。。

追記

あれ、これって「没頭」や「没入」のことなんじゃない?って思いました。夢中になるっていうのも近いですかね。他のことを忘れて何かにのめりこんでいるときは今ここに集中してる状態ですよね。瞑想って難しそうなイメージですけど、趣味に打ち込むのも同じ効果があるんじゃないかなーと思った次第です。

色々な瞑想方法

ボディスキャン瞑想

CTスキャンのイメージで、体を輪切りにするように全身の様子を観察します。余計な力が入っている部位や不快さを感じる部位があれば、丁寧に観察します。これはベッドで横になったほうがやりやすいですね。

歩行瞑想

意識を集中させる対象を にします。丁寧に歩いて、足の裏、足首、膝、股関節などに意識を集中します。思考が逸れてきたら同じようにして足に意識を戻すだけです。この方法なら歩きながらできるので、外でも瞑想することができます。

ジャーナリング

書く瞑想 って言われてるものです。グーグルのマインドフルネス研修「Search Inside Yourself(SIY)」でも取り上げられてました。とにかく頭に浮かんできたこと紙に書き出すだけです。考えるのではなく、思いついたままに書き出していく瞑想です。

瞑想を続けるために

続ける技術を参考に、瞑想を続ける戦略を考えました。

目標設定

まずは目標設定です。

続けるために、「毎日1分以上瞑想する」を目標に設定します。とにかく継続できれば良いことにして、質とかはあとの課題にします。

お手軽なやり方

できるだけハードルを低くします。

参考文献

今に集中するコツがやっとわかった。日常生活で練習しラクで幸せに。 | 気にしない自分をつくろう!〜ラク楽イキ生きブログ〜
「今に集中すること」が大切。と言われても、難しい…。私もいろいろ試し、ようやくコツがつかめてきました。ここでは、なぜ「今に集中すること」が幸せにつながるのかを簡単に解説し、日常生活の中で「今に集中するコツ」をつかむ方法、具体的な練習方法などをお伝えします。
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