良い姿勢を実現するためのガイドライン

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姿勢を良くするためのアイデアリスト

  • 丹田を意識する
  • 腹筋を鍛える
  • ハムストリングを使いこなす
  • 背中を鍛える
  • 地面から垂直な線が体を貫いている意識を持つ
  • センターを意識する
  • 柔軟性を高める

少し遠くを見るように意識する

少し遠くを見るようにします。頭を傾けるほどではなくて良いので、目線を意識します。こうすると顎の余計な力も抜けてリラックスした姿勢を取れるようになります。

耳が肩の真上に来るようにする

横から見た時に、耳、肩、大腿骨(太もも横の出っぱってる骨)、くるぶしが同じ直線状にあるようにします。

鼻呼吸を意識する

鼻呼吸にして、息が肺にすーっと入っていくイメージを持つと、自然と姿勢が良くなっていきます。

鼻が恥骨の真上に来るようにする

正面から見た時に、恥骨、胸骨、鼻が同じ直線状にあるようにすると、良い姿勢になります。

胸骨を持ち上げる

胸を張るのが良い姿勢っぽい感じがしますが、それよりも胸骨を持ち上げるようなイメージを持つと余計な力を入れずに良い姿勢になれます。

肘を重力に任せる

肘を張らないように気をつけます。肘を張ると首や肩に力が入りやすくなってしまうのが分かると思います。肘は重力に従ってまっすぐ下にひっぱられるようにします。

丹田を意識する

丹田を意識します。丹田はへそから指3本分ほど下の位置にあります。

肛門を締める

丹田を意識する、あるいは丹田に力を込めるには肛門を締めるようにするが分かりやすいです。

知識

体幹

為末ブログ「私のパフォーマンス理論 vol2 -体幹について-」(2019年01月14日)より

体幹と呼んでいるものの具体的な位置は実ははっきりしていない。学術的にははっきりしているのかもしれないが、スポーツの現場ではトップ選手でも具体的な場所を把握していなかった。私がイメージしていたのは、腸腰筋、脊柱起立筋下部、腹直筋下、内・外腹斜筋、腰方形筋あたりだった。特に腹斜筋はよく意識した。

体幹に力が入るようになれば何が起きるか。まず肩の力が抜け柔らかくなる。肩や身体の末端部に力が入るのは、中心部でコントロールしきれていないものを調整するために負荷がかかっているからだ

上虚下実

上虚下実(じょうきょかじつ)という武道の概念です。別記事にまとめました。

上虚下実
上虚下実 (ジョウキョカジツ)とは、上半身の余分な力みや気張りが抜けていて、下半身がしっかりと構えられているような体の状態のことを指します。これが理想的な状態と言われています。逆に、首から上ばかりにエネルギーが集中すると下半身の力は抜けてい...

座り方

腹筋がない人は、結局使えないので(腹筋が存在しないから)、太ももの後ろで緩やかに頑張って毎日緊張を繰り返している。
強い筋肉は優先的に使われ、弱い筋肉は使われない。

歩き方

日本人の古来からの歩き方は、片足を前に前にと繰り出していく、摺り足に近い歩き方。
一歩ずつ脚を前に出して、前足に重心をかけるため膝が曲がる。
外国人の歩き方は片足を後ろに蹴りだすようにして、力強く歩く。前脚はつっかえ棒のように着地するため膝はまっすぐ。
『3日3分 モテ脚ストレッチ』

体の正中を捉えるには?

書籍『脳の力大研究』より。(「姿勢 力 どこ」で検索してひっかかった)

(抜粋)背骨は体の正中にあって、バランスの軸になることは間違いありません。しかし、背骨のどこを意識し、どこを鍛えるとよけいな力が入らず、体のバランスが崩れない姿勢で運動ができるようになるのでしょうか。自分では姿勢が良いと思っている人でも、案外バランスがとれていないケースがあります。― 正しい運動バランスの姿勢は、力学的に無駄が少ない動きを実現するだけでなく、心臓の拍動を安定化させ、長時間でも疲れないようになります。疲れにくい運動姿勢をマスターすることは、勝負に強い脳をつくるうえで大変に重要です。それでは、実際に自分で体験してみてください。背中の両肩甲骨の間の筋肉を意識して、前や横へ動かす感覚で体を動かしてみると、いかに安定した動きになるかがわかりますね。ここを意識して身体を前に運ぶ気持ちで歩いてみると、脚の力をそれほど使わなくても、体のバランスだけで早く歩くことができます。

日本人と外国人の骨格の違い

大きな違いとしては骨盤の位置があげられる。黒人や欧米人の骨盤は前傾しているが、日本人の骨盤は傾斜していない。
外からの見た目ではお尻が上がっている/平らな状態ということになる。
日本人は前の筋肉が発達しやすく、黒人や欧米人は後ろの筋肉が発達しやすい。
これは日本人はかかと体重が多いのに対して、黒人や欧米人はつま先重心が多いためである。

外国人はつま先に重心、日本人はかかとに重心
イチローは内くるぶしの下に重心(ウナ)

つま先に重心が置かれると、骨盤が前傾して、背骨のS字が作られる
外国人はつま先に重心があり、ふくらはぎの上の方の筋肉と、ハムストリング上部の筋肉が使われる

フットボールネーション

『フットボールネーション』というサッカー漫画によると
日本人は何故かもも前の筋肉を良く使う習慣がある。しかし、大事なのはもも裏の筋肉。
もも前のはブレーキ筋と言われていて、ゴツゴツしている。
一方でもも裏はアクセル筋と言われていてスマートである。
動作改善のためにトレーニングをしてもも前を鍛えてしまうと、ブレーキを掛けながら
アクセルを踏んだ状態を作ってしまい、疲れてしまう。
もも裏のインナーマッスルが使えていると「ヘソから下が下半身」という感覚になるらしい。
前傾ではなく体軸の中心に重心を置くイメージをもって、後ろ脚に体重がかかる時間を長くなるように意識する。
これを意識すると、お尻を前後にねじるような動きになる。
(イチローの歩き方)

歩き方で変わる!美脚の作り方 | PROSOL五日市店

日野理論

  • 日野理論の根幹 仙骨での身体操作、胸骨での身体操作で共通していることは「大腰筋を使って姿勢を保つ」ということ。書籍『武道身体で生きる』
  • 姿勢は大腰筋で支える by 日野理論
    • 腸腰筋 = 大腰筋 + 腸骨筋
    • 黒人は常人の3倍とか。
    • 拮抗筋はハムストリングス=太ももの裏の筋肉の総称

簡単!自律神経も整う、正しい姿勢は◯◯が決め手!

簡単!自律神経も整う、正しい姿勢は◯◯が決め手! (All About)
姿勢を正しくしたいなら、正しい頭の位置を覚えましょう。「頭頂を意識する」というシンプルで簡単な方法で、姿勢は自然に整います。

ポイント

  • 良い姿勢は頭頂が作る
  • 遠くを見るときに顎関節が正常な位置になる、このときの頭頂が正しい姿勢の真ん中
  • 頭頂を持ち上げる感覚にすると鳩尾は「引き上がる」
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