10年以上吸っていたタバコをやめた方法:禁煙のやり方

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禁煙に成功した(現在16ヶ月)ので、自分が煙草を辞めるまでにやったことやってないこと、良かったことなどを紹介します。

禁煙までの状態

辞めようと思った時点で喫煙歴は12年、1日10本程度のペースで煙草を吸ってました。

先輩が吸っているのを見てかっこいいと思ったのが煙草を吸い始めるきっかけでした。紙煙草オンリーで、電子タバコはデビューしていませんでした。煙草を吸うことへの憧れみたいなものは今でもあって、洋画でかっこいいシーンとか見ると吸いたくなりますが、社会の動き的に弁えないのとか欲望に勝てないのはカッコ悪いと思ってるタイプでした。

禁煙するきっかけ

いつか辞めたいとは思っていたし、これまでも禁煙に挑戦したことはありました。特に策は打たず気合だけで何度か禁煙を試みて、最長記録は10日でした。

今回の一番の要因はコロナウイルスかもしれません。普段と変わっていないはずなのに、いつもより息苦しく感じて、感染したかも?と思ってストレスになったりしてました。喫煙者は症状が重いとも聞いていたし、昔と違って死ぬのが嫌になってきたという心境の変化もあります。

そんな余計な心配をしなきゃいけないのが嫌で、ステイホームで暇だったしなんとなくで初めてみたのがきっかけです。まあ無理なら吸えばいいし、と思ってました。

ちなみに値上げも近かったものの、それはあまりモチベーションには寄与しませんでした。お金を節約したい気持ちはありましたが、きっとお金だけなら払っていたと思うし、結局のところ煙草以外にお金を使ってるだろうと思ったからです。

禁煙するためにやったこと

失敗編

意志の力で禁煙する

人は易きに流れるもの。元気なときはまだしも、心が弱っているときやストレスが溜まっているときは意志も弱くなってしまうので、意志だけで禁煙するのは厳しいと思います。できるだけ何かを判断する機会は減らすほうが成功しやすいです。

禁煙本を読む

絶対に辞められます、という禁煙セラピーの本。序盤のほうで「吸い続けていても構いません。今すぐやめなくても良いです。読み終わる頃にはやめたくなっているでしょう」的なことが書いてあります。

煙草を吸い始めて三年目くらいのときに買いましたが、読み進めなければ辞めなくていいと思って読むのを辞めました。それ以来読んでいません。

ガムを噛む

ガムを噛んでる間はともかく、噛み終わった後に一服したくなってダメでした。

禁煙アプリ

いくつかの達成項目があったり階級がついたりするあれです。

達成ポイントの間隔が合っていないとモチベーション維持が難しいと思います。自分的には、序盤の間隔が広くてスタートダッシュが切りにくいのと、ほとんど辞めてる状態になってくるともはや必要なくなってきます。

成功編

綺麗さを目的にする

禁煙で得られるものの一つ。匂いがなくなるとか、部屋がきれいになるとか、口がすっきりするとか。そういう清潔感を基準にするのが自分的に良かったです。

あとは、おいしい空気を吸えるってイメージを持ち続けました。瞑想中の呼吸で、肺の隅々まで新鮮な空気を取り込むイメージをすることがあるのですが、それが心地よかったので禁煙に紐づけて考えるようにしてました。

昔と違って大事にしたいものが変わりました。

期限つき禁煙

煙草を辞めるということは、この先ずっと禁煙を続けていくということ。その途方もなさを考えると嫌になるし、あとで辞めるから今吸っても良いかと思いがちでした。

これに対策するために、まずは1日禁煙できるか試してみるというマインドに変えましたた。1日辞められたら吸ってもいいくらいに考えてスタートしました。ゴールが現実的に達成可能で、すぐに結果が出るように設定するのがいいです。

吸いたい=何が起きているのかを勉強した

これは意志で辞められないことに対する策です。自分の意志が弱いせいで吸ってしまうのではなく、いま生理的にこういう現象が起こっているんだなと観察することにしました。

ふだん煙草を吸う時にどれだけ意識的に吸っていますか?実は習慣的、半自動的、無意識に煙草に火をつけていませんか?自分の意志で吸っていないなら、意志で辞めることはできないのではないかと思いました。

そう気づいたのでニコチンを摂取すると脳で何が起きるのか、煙草を吸わずにニコチンを摂取できないとどうなるのか、それが行動にどう現れるのかを調べました。

そして、吸いたくなるたびに「ああ脳内では今アレが起こっているんだ」と観察するようにしました。自分の欲求ではなく脳内の反応にすぎないと客観視することで吸いたい気持ちを抑えられることがわかりました。

勉強した内容を別の記事にまとめました。

煙草を辞めるために勉強したこと
以前、禁煙するために吸いたい気持ちのときに体の中で何が起こっているかを勉強して、それを元に禁煙したことを書きました。この記事ではあまり詳しく書けていなかったので、改めて記事にまとめます。煙草の成分主にニコチンについて勉強しま...

禁煙のためにやらなかったこと

禁煙外来、禁煙パッチ、禁煙パイポなどは挑戦してません。お金がかかるからという理由なので、これらの方法が良くないわけではありません。

現在

飲みに行っても吸わなくなくなりました。煙草がかっこいいと思う気持ちはあるし、時々吸いたいかもと思う時はありますが、特に苦労もなく気持ちを抑えることができてます。

もしかしたら大きなストレスを感じたりしたら吸ってしまうような気がしなくもないですが、平時には吸わないので禁煙成功と言っていいと思えてます。

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