体力の衰えを感じる今日この頃。運動が体に良いことは分かっているが中々続かない。そもそも体力をつけるための体力がない。子どもの頃は動けたのにいつのまにかなくなってしまった体力を、大人が取り戻すためにはどうすれば良いのか考えてみる。
体力とは
体力の定義を調べてみると思ったよりも沢山の分類があることがわかった。身体的か精神的か、行動のためか防衛のためか、形態や構造、機能のいずれかなどで分けられるようだ。
「スタミナ」のほうがわかりやすいかもしれない。大阪体育大学の友金先生によると スタミナは「”疲れにくさ”を表すことば。「心肺持久力」をさしています」とのこと。そして心肺持久力が高いとは心臓と肺を中心とする全身の循環系能力が高いこと。体内に取り込める酸素の量を指す最大酸素摂取量が指標になるという。ポイントは心臓がどれだけ多くの血液を送れるか、毛細血管が発達しているか、骨格筋が酸素をうまく使えるかになる。
体力をつける方法
スタミナをあげるには、一日合計30分最大酸素摂取量の50%の強度の運動を継続する といいようだ。ざっくり言うと喋りながらできるくらいの強度の運動を継続すればいい。酸素摂取量と心拍数の関係には線形性があって、心拍数がわかれば酸素摂取量も割り出せるらしい。最大酸素摂取量の50%になるようにするには
(220 – 自分の年齢 – 安静時心拍数(/分)) * 0.5 + 安静時心拍数(/分)
で計算できるみたいです。
ラジオ体操
ご存知ラジオ体操。基本的な動きをやるだけだがちゃんとやると疲れる。準備運動レベルだが、これを続けることができないと他もできないような気がする。YouTubeで動画を探すとすぐに出てくるし、座ったままでもできるのが良い。毎日できるようにしたい。
踏み台昇降
踏み台昇降はウォーキングよりも負荷が高いらしい。20cm程度の高さのステップを繰り返すだけ。
散歩、ウォーキング
外に出るというハードルがある。場所や天気に左右されるためラジオ体操よりは難易度が少し上がる。季節でも楽しみながら散歩するところから始めて、ウォーキングは少し汗ばむくらい、歩き方を意識しながらできると良いんじゃないだろうか。
ランニング
シューズやウェアも必要になってきそうだなと思って少し難易度があがる想定。
