脱力が大切なことは様々な場面で耳にするので感覚的には理解できるような気がします。「肩の力を抜いて」とか「力まないで」とか良く聞きますよね？しかし、脱力とは何なのか、考えれば考えるほど分からなくなってきます。。脱力とはそもそも意図的に起こせる行動なのか？ この記事では脱力について情報収集したものをまとめて紹介しています。
脱力って何？
脱力の重要性は書籍『究極の身体』でも説かれています。本書では脱力することを「最小の筋出力に抑えること」と定義しています。
ちなみに、究極の身体では脱力の反対を非脱力状態と呼んでいて、非脱力状態のときに発生する余計な力を2種類に分類しています。詳しくはこちら。
それでは実際に、脱力する方法や考え方を紹介していきます。
呼吸
まずは呼吸を使って脱力する方法です。
鼻呼吸を心がける
脱力、上半身の力を抜きましょう｜Ｐｅｎｎｙ Ｌａｎｅ Ｍｕｓｉｃ]
まずは背中、肩甲骨の「固まり」をほぐすことが一番です。歌も上半身が固くなると、肺の周りの筋肉がかたーくなって、上手に呼吸できなくなります。歌はゆっくり大きく呼吸できることが一番です。たとえば、鼻からゆっくり息を吸う、ということをやってみてください。その時に、「とってもいい香りのお花が咲いていて、その花のにおいをかぐ」気持ちで。
背中側が膨らむように息を吸う
脱力が苦手な人は「呼吸の仕方」を見直そう｜ドラムと身体 山北弘一
呼吸をするときに背中や腰など 後ろ側も膨らむように息を吸う 必要があると言っています。本来、安静にしているときには、呼吸筋として使われるのは肋間筋と横隔膜だけで、肩周りの筋肉は使わないようです。本来の呼吸筋のみを使って呼吸すると、よく耳にする「肩の力を抜く」にも繋がります。
吐く息を意識する
吸うよりも吐くことを意識します。できるだけ多く息を吐くようにしましょう。息と一緒に力も抜けていくイメージです。
わかりやすいのは ため息 です。ため息をつくと幸せが逃げると言いますが、余計な力も抜けます。
舌を出す
舌をだらんとさせた状態だと力を入れにくくなります。ちょっとかっこわるいですが、これを利用して脱力します。アインシュタインみたいなイメージです。話によるとマイケル・ジョーダンもすぐに動き出せるように脱力状態を作っていたらしいですが、その影響か舌をだらんとさせていたのこと。
肩を落とす
肩の力を抜きます。肩の力を抜きたいのに肩の力を抜け、というのも変な話ですが、脱力した状態では肩に力は入っていません。肩が自然に落ちるような状態を直接意識してみます。
関節を固定しないようにする
足首、膝関節、股関節、肘、手首、頭と首の間の関節など、とにかく関節を固めないように意識すると脱力できることがあります。
丹田
下腹に力を入れる
続いては、必要な部位に力を入れる方法です。
まったくその通りです。その上で、脱力できないのは必要な場所に力が入らず、別の部位に力をいれてカバーしているからだと説明されています。つまり必要な場所に適切に力が入っていれば問題は解決するはずです。
では必要な部分はどこでしょうか？
ということで、下腹（へその下２−３センチの部分）に力を入れます。うまく力を入れられるようになると、それに伴って胸郭も下がって呼吸がしやすくなるとのこと。
呼吸とは異なるアプローチです。こちらは必要な箇所に力を入れれば、他の箇所に力を入れる必要がないという理屈です。下腹というのは、つまり 丹田 のことだと思います。
重力に任せる
脱力の話 〜脱力が力を生む？〜｜BASEBALL SPORTS CLINIC
直接的に脱力の方法ではありませんが、ピアニストの脱力についての記述です。プロのピアニストが打鍵するとき、腕を持ち上げた後は筋肉を収縮させず、持ち上げるのに使った筋肉を緩めているだけだそうです。つまり持ち上げたあとは力を入れず、重力に任せて腕をおろしているだけらしいですね。
実は、このことは『究極の身体』でも「被制御系運動」という言葉で説明されています。優れた料理人は包丁でモノを切るときに、包丁の持つ重さや質量、慣性力を最大限に利用するだけで、力任せに切ったりしないようです。。
赤ちゃんの真似をする
体が硬っているのは日頃の癖などが原因です。これらは習慣によって生み出されたもので後天性です。
ということは、赤ちゃんのときは体に緊張はなく最もリラックスした状態と言えそうじゃないですか？ 赤ちゃんが一人で座っているような状態を想像してみてください。すとんと座っていて余計な力が入っていない姿のはずです。
脱力した状態をイメージする助けになるかもしれません。
漸進的筋弛緩法
そして、次は具体的に名前がついているこちらの方法です。
漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）は、筋肉を意図的に緊張させてから緩める方法。あえて思いっきり力を入れてから力を抜くのを体のパーツごとに順番に行っていきます。脱力することもそうですし、リラックスした状態を体に覚えさせる意図もあります。
アメリカの医師が考案したリラクゼーション方法で、不眠導入の代表的なリラクゼーション方法として知られています。
拮抗筋に力を入れる
もし特定の筋肉が硬っていると感じる場合、拮抗筋に力を入れるようにするといいかもしれません。
全ての筋肉はそれと釣り合うような拮抗筋が存在しています。複数の筋肉がバランスをとりあっているのです。もし、ある筋肉が緊張しているとすれば、そのバランスが崩れて一部の筋肉が他の筋肉の分も余計に働いているのかも。それならば、本来釣り合っているべき拮抗筋を使ってあげればバランスを取り戻せるはずです。
拮抗筋は調べればすぐにわかります。拮抗筋に力を入れる方法がわからなければ「＜拮抗筋の名前＞ 筋トレ」などで検索するのがよいと思います。
あえて動作をゆっくりにする
早く動こうとすれば、それだけ筋肉に力をいれる必要がありますよね？ ってことはゆっくり、どの筋肉が動いているか意識しながら動けば余分な力が入るのを防げそうです。
ただし、ポイントは「早く動かない」というところにあります。過度に遅く動こうとすると、それはそれで筋肉を使ってしまうこともあります。
顎の脱力方法
横になって口を閉じます。割り箸を唇に軽く乗せます。これだけで顎の力が抜けるようになります。
割り箸の代わりに鉛筆などで代用しても問題ありません。横になったとき膝を立てると力が抜きやすいかも。
その他の脱力戦略
- 身体の末端の力を抜く
- 他の箇所に意識を持っていく
- 最小限の力だけ入れる
