ガリガリが健康的に太るための筋トレ

ガリガリのみなさん。男らしい体を手に入れたくないですか？　かくいう自分もスポーツはやらないし、デスクワークだし、グルメには疎いので人生ずっと細い体で生きてきたタイプ。今年こそは体重を増やすぞという気持ちで、この記事と身体を育てている。

体を大きくするための基本的な知識
栄養
ワークアウトの方法
モチベーション
筋肉についての知識
準備筋
参考文献
1. 関連

体を大きくするための基本的な知識

「必要な栄養を十分にとって運動すれば大きくなる」と、これに尽きる（不健康に太るだけなら後者は不要だが）。言うは易しで、こんなにも簡単なことを言っているのに実現できないから悩んでいるのである。基本をしっかりと理解するところから始めよう。

栄養

レベル1. 朝昼晩3食かならず食べる

栄養について勉強するべきことはたくさんある。家庭科で勉強したような、バランスよく食べるとか必須アミノ酸がどうとかPFCバランスをどうするべきとかだ。しかし、そんなことよりガリガリにとって大事なのはちゃんと食べることだ。真のガリガリには毎食きちんと食べるのが難しい。

量は置いといてとにかく3食食べよう。

朝、食欲がないならヨーグルトやゼリーなどからはじめる。

お腹が空かないこともあるだろう。いきなりたくさんは食べられないが、とにかく何か食べて3食食べるトレーニングをする。

一人暮らしをしてたりすると、準備と片付けがメンドウで食事を疎かにしがちでもある。食べるためのハードルを下げよう。食べ物をストックする、すぐにできるレシピを持っておく、などの対策をしておく。箱買いするとか定期的に食事を届けてくれるサービスも利用しよう。

これを実現するには体調は崩さないこと、生活リズムを整えることも重要。

レベル2. 必要なカロリーを摂取する

3食食べられるようになったら自分に必要なカロリーを計算してみよう。ガリガリは十分に食べてると思っていて、全然食べられていないことが多い。まずは現状の把握。

必要なカロリーは、年齢や性別、生活様式で変わってくるが大体 2500-3000kcal くらいのはずだ。ググればすぐに出てくる。

必要量がわかったら普段の自分の摂取カロリーを計算してみよう。1週間くらい自分の食事内容を記録してカロリーも計算してみるといい。体を大きくしたいなら必要なカロリーよりも多く摂取しなければならないから、ゴールはプラス500kcalくらいを考えよう。きっと足りていないと思う。どれくらい不足しているかわかったらそれを補うのが次のステップだ。

間食を1-2回増やすと達成しやすいし、毎食におにぎりを1個足すとかで良い。3食または間食で必要なカロリーを摂取できるようにしよう。

レベル3. 必要な栄養を摂取する

カロリーの目標が達成できるようになったら次は食べるものの質を上げていく。甘いものはカロリー面では大きく貢献するが、健康的な食事とは言い難い。糖分や脂質は必要なだけに抑えて、それ以外の食事でカロリー目標を達成できるようにしよう。

ワークアウトの方法

背中を鍛えたい

西洋人は引く動作がメインという。このあたりのサーキット動画を参考にやる

胸板を厚くしたい

男らしさの象徴でもある。厚くするほか、胸筋の形が見えるくらいまでに持っていきたい。

1:30頃にはじまるワークアウトをやってみて、あんまりやったことない動きだなと思った。細身の人間は普段から思ったよりも体を動かしてないと思う。最小限のエネルギーで動くことに長けてるというか。同じフォームでやってみると筋肉を使うことが実感できた

胸部の筋肉が分かりやすい動画

臀筋を鍛える

大臀筋は大腿四頭筋に次いで二番目に大きい筋肉。スポーツ医学のメルツ博士も「お尻をエンジンのように考えて欲しい」と言っている。臀筋を鍛えるトレーニングは大きく分けて THRUST/BRIDGE, SQUAT/LUNGE, HINGE/PULL, ABDUCTION の4つのカテゴリーがある。臀筋を20年以上研究している博士による解説動画が参考になる。

腕まわりを太くしたい

Tシャツが似合うような腕にしたい。腕を太くするには前側にある上腕二頭筋ではなく後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えると良い。

脊柱起立筋のトレーニング

体幹の安定・姿勢改善のために脊柱起立筋のトレーニングをやりたい。脊柱起立筋のすべてを置いてきた動画で大体カバーされていると思う。リバースプランク、ケトルベルスイング、バックエクステンションのどれかをやる。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉の総称。インナーマッスルのひとつ。太ももや膝を持ち上げたり、重力に対抗して背骨のS字をキープする役割がある。レッグレイズ、バイシクルクランチ、スタンディングニーレイズ（もも上げ）、ランジなどで鍛えることができる。

ふくらはぎを鍛える

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、下から上への血流の流れを促す。

モチベーション

この人たちを見るとワークアウトをやりたくなるという人たち。

ドウェイン・ジョンソン
マーティン・フォード
- トレーニングと栄養学の勉強のために大学に入学して、トランスフォームに成功した
クリス・ヘリア
ウルヴァリン役のときのヒュー・ジャックマン
タイラーダーデン、ファイトクラブ

また、記録をつけることも重要。プリズナートレーニングでも記録をつけることが推奨されている。

筋肉についての知識

筋肉を大きくするにあたっての原則みたいなものがあるらしくて、「タンパク質が大切」「PFCバランスも大切」「十分なエネルギーを摂取して筋肉を消費しない」「基礎代謝＋運動分のカロリーを上回った分だけ体は大きくなる」みたいなことは基本みたいっす。また、筋肉を大きくするには「超回復」っていう元来カラダが備えてる修復機能を利用する。そういう仕組みがあること自体は知ってたけど、じゃあ実際回復までにかかる時間は？みたいなことは勉強していかないといけない

準備筋

自分の場合はもともと筋肉質じゃないので、動画を見たりしても思ったようなワークアウトができなかったり、想像以上に疲れたりする。そんな中でしっくりきたのがいきなりはダメ！　筋トレ初心者はまず「準備筋」を作ろうで言われる「準備筋」。本当に負荷の小さい運動を続けることで正しく動かすための筋力をつけるイメージですかね。わがままなことに簡単すぎるワークアウトは物足りないとか思いがちなので、そういうときはこの準備筋を育ててるんだなーと思うことにしてる。