ワークアウトのあれこれ

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自分なりのワークアウトを見つける旅。

ワークアウトの方法

背中を鍛えたい

西洋人は引く動作がメインという。このあたり のサーキット動画を参考にやる

胸板を厚くしたい

男らしさの象徴でもある。厚くするほか、胸筋の形が見えるくらいまでに持っていきたい。

1:30頃にはじまるワークアウトをやってみて、あんまりやったことない動きだなと思った。細身の人間は普段から思ったよりも体を動かしてないと思う。最小限のエネルギーで動くことに長けてるというか。同じフォームでやってみると筋肉を使うことが実感できた

胸部の筋肉が分かりやすい動画

臀筋を鍛える

大臀筋は大腿四頭筋に次いで二番目に大きい筋肉。スポーツ医学のメルツ博士も「お尻をエンジンのように考えて欲しい」と言っている。臀筋を鍛えるトレーニングは大きく分けて THRUST/BRIDGE, SQUAT/LUNGE, HINGE/PULL, ABDUCTION の4つのカテゴリーがある。臀筋を20年以上研究している博士による解説動画が参考になる。

腕まわりを太くしたい

Tシャツが似合うような腕にしたい。腕を太くするには前側にある上腕二頭筋ではなく後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えると良い。

脊柱起立筋のトレーニング

体幹の安定・姿勢改善のために脊柱起立筋のトレーニングをやりたい。脊柱起立筋のすべてを置いてきた動画 で大体カバーされていると思う。リバースプランク、ケトルベルスイング、バックエクステンションのどれかをやる。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称。インナーマッスルのひとつ。太ももや膝を持ち上げたり、重力に対抗して背骨のS字をキープする役割がある。レッグレイズバイシクルクランチ、スタンディングニーレイズ(もも上げ)、ランジなどで鍛えることができる。

ふくらはぎを鍛える

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを鍛えることで、下から上への血流の流れを促す。

モチベーション

この人たちを見るとワークアウトをやりたくなるという人たち。

  • ドウェイン・ジョンソン
  • マーティン・フォード
    • トレーニングと栄養学の勉強のために大学に入学して、トランスフォームに成功した
  • クリス・ヘリア
  • ウルヴァリン役のときのヒュー・ジャックマン
  • タイラーダーデン、ファイトクラブ

また、記録をつけることも重要。プリズナートレーニングでも記録をつけることが推奨されている。

筋肉についての知識

筋肉を大きくするにあたっての原則みたいなものがあるらしくて、「タンパク質が大切」「PFCバランスも大切」「十分なエネルギーを摂取して筋肉を消費しない」「基礎代謝+運動分のカロリーを上回った分だけ体は大きくなる」みたいなことは基本みたいっす。また、筋肉を大きくするには「超回復」っていう元来カラダが備えてる修復機能を利用する。そういう仕組みがあること自体は知ってたけど、じゃあ実際回復までにかかる時間は?みたいなことは勉強していかないといけない

準備筋

自分の場合はもともと筋肉質じゃないので、動画を見たりしても思ったようなワークアウトができなかったり、想像以上に疲れたりする。そんな中でしっくりきたのが いきなりはダメ! 筋トレ初心者はまず「準備筋」を作ろう で言われる「準備筋」。本当に負荷の小さい運動を続けることで正しく動かすための筋力をつけるイメージですかね。わがままなことに簡単すぎるワークアウトは物足りないとか思いがちなので、そういうときはこの準備筋を育ててるんだなーと思うことにしてる。

参考文献

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