ガリガリのみなさん。男らしい体を手に入れたくないですか？ かくいう自分もスポーツはやらないし、デスクワークだし、グルメには疎いので人生ずっと細い体で生きてきたタイプ。今年こそは体重を増やすぞという気持ちで、この記事と身体を育てている。
体を大きくするためには？
「必要な栄養を十分にとって適切な負荷をかければ大きくなる」と、これに尽きる（不健康に太るだけなら後者は不要だが）。栄養論や負荷などについては多く語られている。タンパク質だ、PFCバランスだ、必須アミノ酸だ、限界一歩手前の負荷だ、休憩は何日だとか。
だが待って欲しい。言うは易しで、こんなにも簡単なことを言っているのに実現できないから悩んでいるのである。
ガリガリにはそんなことできない
タンパク質が何グラムかを毎回気にするのは面倒だし、そもそも運動の習慣がなくてちょっと筋トレすれば次の日は筋肉痛で何もしたくない。筋トレ器具を買ったところでインテリアになるだけ。ジムを契約しても行かなくなって3ヶ月くらい虚無にお金を払った上で辞めるだけ。
筋トレの習慣を作る
なによりやらなきゃいけないのは継続的に筋トレする習慣を身につけることだ。うまいやり方とか効率的なトレーニング方法は後からやればいい。めんどくささが勝って辞めてしまうよりは効率が悪くても続けられるほうがいい。
1分でいいからとにかく毎日やる
まず、すべてのハードルを極限まで下げてとにかく毎日筋トレすることを目標にします。良いフォームとかレップ数とか忘れてとにかくやる、1分でいいから。準備も道具もいらないワークアウトを絶対にやることを誓ってそれを実行する。
ここで大事なのは調子によってやるかやらないか選択しないこと。やりたいかやりたくないかを考えた瞬間、やりたくないが票を集めて勝ってしまうので。一回屈伸したらできたことにしてあげて毎日やる。
あとやりすぎない。逆に調子がいいからってやりすぎるといつも以上の筋肉痛になったり燃え尽きたりするからちょうど良いところで辞めるのも大事。調子によって変えないって言ったけど調子を下げないことも大事。
できなかった日のことを考えない
まあ、そんなこと言ったって忘れたり疲れてできない日とかもやってくる。こういう時に「あー、せっかく毎日続いてたのに」とか考えてモチベを下げないこと。どうせこれから習慣になるから何日かできなかったからと言って辞めない。むしろその日もやったことにして続けるほうがえらい。
やることは決めておこう
習慣にする上で、何すればいいかわかんない状態になると途端にめんどくささがパワーアップしてくる。これを避けるためにも1分くらいでできる準備もいらない「やること」を用意しておくのがいい。
腕立てとか腹筋は道具はいらないけどまず体を横にする必要があるのがネック。横になったら楽したいし、スクワットより広い床と空間が必要。部屋が散らかっている人には余計な壁がひとつ増える。なんでもいいから思ったら今すぐできるようなものを用意すること。
おすすめはスクワット。なぜなら立った状態でその場でできるからです。道具もいらない。
筋トレをする人になった
ある程度できるようになったら振り返ってみよう。日常的に筋トレのことを考え、実践している人になったら成功です。3週間くらい経ったときに半分くらいは筋トレのこと考える日があったなーでも大丈夫。健康を意識し、自己研鑽に励んでいる、成長の余地のある人が生まれた。もっとうまくやりたくないですか？続けよう。
プリズナー・トレーニング
おすすめの本です。
これは囚人だった著者が監獄で体を鍛えていたときの経験をベースにした指南書。監獄では最適な食事とまでは行かないだろうし、トレーニングに全振りできるわけではないのに、海外の囚人ってなぜか体が鍛え上げらていて希望が持てる。
中身は、正直こんなん余裕だろみたいなステップから、相当鍛えてもこんなんできないだろってステップまで順に紹介されている。器具も十分には使えない環境であることからも特殊な道具は出てこない点もいい。この記事で書いたことを全て忘れてこの書籍にしたがってもいいし、レベル別にワークアウト内容を写真付きで紹介してくれているから、どんなワークアウトすればいいかわからないって人にも合うワークアウトが必ずあるはず。
