明日も普通に働かなきゃいけないのに眠れない…。考えるほど逆に眠くなっていくし、ネットで調べると生活リズムを正そうとか、日々の生活が大切みたいなアドバイスが並んでいる。知りたいのはそういうことではない。今すぐ眠れる方法が知りたいはず。
眠れない原因は体質ではない、手順を知らないだけ。眠るための手順を知って睡眠を手に入れよう。
眠れないのは入眠スイッチを切り替えられないから
眠れないときは頭に次々と考え事が浮かぶ。しかし眠れない原因は頭の中がうるさいからではない。入眠スイッチを切り替える手順を持っていないからだ。
これを理解せずにベッドでスマホを見続けたり、自分は不眠体質だと思い込んだりしても状況は改善しない。性格やストレスを原因だと捉えても眠れるようにはならない。単に入眠に必要な手順を知らないだけだ。眠れる人は才能があるのではなく、スイッチの入れ方を知っているだけのこと。手順を知りさえすれば誰でも入眠できるようになる。
眠るためのテクニックのおすすめ
世の中には、寝るときはこうすると良く寝れますよ、ってプロセスがいくつか存在する。どれも試す価値はある。おすすめは「米軍式」で、「呼吸法」は手軽でやりやすい。「瞑想」は現時点で正解がわからないしちょっとむずかしいけど効果はあるみたい。
米軍式睡眠
２分で眠れるという睡眠方法。過酷な状況に置かれる米国軍人がすぐに眠りにつくために編み出された。以下方法。
- ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
- 肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
- 息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
- 10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の３つのイメージの中から１つ想像する。
- あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
- あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
- あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。
この方法で重要なのは、体のリラックスと心のリラックスを独立して行うところだと思う。緊張してる時は体がこわばったりすることからも、心の緊張と体の緊張は連鎖することがわかる。眠れない負のループから抜け出すために、体のリラックスから集中して取り組むところが良い。
はじめてやってみたときは、顔の筋肉をリラックスさせるところがよかった。難しくはなかったけど意識するまで力が入っていることに気づかなかった。
「96%が眠りにつけた」の謳い文句と一緒に紹介されることが多いが、6週間の練習があっての結果。すぐできる方法ではあるものの慣れは必要だと思う。力が抜けている感覚を覚えていくイメージ。
4-7-8呼吸法
呼吸の方法を変えることで眠るテクニック。やり方は簡単で
- 息を完全に吐き切る
- 4つ数えながら鼻から息を吸う
- 7つ数え終わるまで息を止める
- 8つ数えながら息を吐く
これだけ。
簡単ながら効果を実感できたことがある。呼吸に意識を集中することで他のことを考えにくくなるし、副交感神経が優位になってそうだなと思った。息を止めるのパートがちょっと息苦しくて脳への酸素供給が減ってぼーっとする感じもあった（主観）。ちなみの数を数えて呼吸する方法には何パターンかあるが、どれも吐くほうの息を長めにするのがミソ。
瞑想
瞑想っていまだになんだかよくわかってないが、精神を落ち着かすのに役立つ。ここでは「ボディスキャン」ってのがおすすめ。分からん人のために瞑想のプロセスを案内してくれる瞑想アプリもある。「ボディスキャン瞑想」のキーワードで検索すると無料のものも見つかる。順番に体の力を抜いていくというもので、米軍式と似ている。
どこにどういう風に意識を持っていくかも指示があるのでそれに従っていると、意外と集中できて気づいたら眠っている。
そのほかのテクニック
選択肢はたくさんもっておこう。
悩み事を書き出す
悩んでいることがあって眠れないときには悩みをすべて書き出してみる。
作業が簡単すぎるあまり頭の中で済ませてしまいそうになるけど、ペンを持って紙に書くのがオススメ。書いたところで悩みは解決するわけではないが、悩んでも解決しないから書き出して忘れて寝た方が良い。明日やらなきゃいけないことも同じように書き出してみるだけで効果がある。
眠れる音を流す
YouTubeで睡眠用BGMを探すとたくさん出てくる。特定の周波数のものは眠りやすいのかもしれないが実感できたことはない。
睡眠用よりも「自然の音」（自分の場合は「nature sound」）と検索すると出てくる鳥のさえずりや川の流れる音をBGMとすることが多い。作業用にもオススメ。朗読系、オーディオブックとかも良い。ただし、ストーリーが気になると逆に眠れなくる。英語で探すとストーリーがいまいちわからなくて余計眠くなるので、取得言語以外で探すのも逆にアリ。「ホワイトノイズ」やカフェの音みたいな環境音もいいかも。
寝ない選択をする
寝ないと決めることで、眠れない不安を取り除いて緊張を解き、そして眠る裏技。本当に眠れなかったり、もう少しで活動時間ってときに急激に眠くなったり、翌日への影響がでかいギャンブル。良い結果になることはあまりない。
