ビタミンB群には8種類あります。それぞれに役割がありますが、ビタミンB群の総合的な不足が疲れの原因になる可能性があります。
ビタミンB1, チアミン
疲労回復のビタミンです。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれます。
エネルギーは、糖質-ブドウ糖-ピルビン酸-アセチルCoA-エネルギー物質という経路で代謝されます。この経路のうちビタミンB1はピルビン酸をアセチルCoAに変換するときに作用しています。もしビタミンB1が不足していて変換が十分に行われないと、ピルビン酸やピルビン酸からできる乳酸が疲労物質として体内に溜まってしまいます。
また、脳の働きの維持に重要な役割を果たす役割があります。
脳が働くには多くのエネルギーが必要で、このエネルギーはブドウ糖からしか作ることができません。ビタミンB1はブドウ糖からのエネルギー生産をサポートするので、脳神経の働きを保つ役割も担っています。
不足症状
- 全身倦怠感（エネルギー代謝不良）
- イライラ、怒りっぽくなる、集中力の低下、記憶力の低下（脳の働きの低下）
- 手足のむくみ、しびれ、運動能力の低下（脳の働きの低下）
- その他：動悸、食欲不振など
食材
- 魚：かつお、うなぎ、たらこ、
- 肉：豚肉、レバー、ハム
- 野菜：ニンニク
- 穀物：玄米、胚芽米、小麦胚芽、オートミール、白米、パン
- その他：卵、大豆、ナッツ類、米ぬか、ビール酵母、青のり、きなこ、枝豆、そら豆、とうもろこし
ビタミンB2, リボフラビン
美容のビタミン、発育のビタミンです。
エネルギー生成に必要
成長期の人、アスリート、肉体労働などのエネルギー消費が多い人に特に必要
ビタミンB2の効果
糖質・タンパク質、脂質の代謝を促進して皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わっています。特に脂質の代謝で重要な役割を担っています。
この働きが細胞の再生や皮膚、毛髪や爪を作り出して、全身の成長を補助します。また粘膜を保護する働きがあるので、目や口周りの粘膜が多い部位の健康にも関わっています。
不足症状
- 肌荒れや髪のトラブル
- 口の周りの粘膜症状（口角炎、口唇炎、舌炎など。口の周りは新陳代謝が早いため影響が出やすい）
- 皮膚トラブル 脂性の肌になったり、ニキビ、脂漏性皮膚炎
- 目：眼精疲労、結膜炎、眼瞼炎、目の充血、まぶしさを感じる、涙が出る
- その他：慢性疲労、動脈硬化
食材
- 魚：うなぎ、魚卵、どじょう、かれい、さんま、ブリ
- 肉：レバー類、鶏のハツ、
- 野菜：モロヘイヤ、しそ、菜の花、パセリ、ブロッコリー、そら豆、ほうれん草、クレソン
- その他：納豆、牛乳、卵、ヨーグルト、アーモンド、きのこ
ビタミンB3, ナイアシン
糖質、資質、タンパク質などの代謝
食欲低下、口角炎、皮膚炎、アルコールの代謝など
タラコ、かつお、レバー類、びんちょうマグロ、落花生など
ナイアシンの効果
アルコール代謝
アセトアルデヒドを分解する酵素の補酵素として働きます。
メンタル面への影響
ナイアシンもセロトニンもトリプトファンから作られる。ナイアシンの生成のほうが優先されるため、ナイアシンが不足するとトリプトファンが優先的に消費されてしまい、セロトニンが不足していまいます。セロトニンが不足するの精神の安定性が失われるので、ナイアシンの摂取は心の健康のためにも必要です。
不足症状
皮膚炎、下痢、精神神経障害を引き起こします。ナイアシン欠乏症のことをペラグラといいます。通常の食事をしていれば不足しにくく、ナイアシンが不足しているときは他の栄養も不足している可能性が多いです。
ビタミンB5, パントテン酸
パントテン酸の効果
抗ストレスビタミンです。抗ストレス作用のある副腎皮質ホルモンの合成に関わっています。
肌と髪の健康を保つ効果もあります。肌や髪など必要なタンパク質（コラーゲン）の合成にはビタミンCが必要で、パントテン酸はこのビタミンCの働きを助ける効果があります。
摂取
カフェインとアルコールにはパントテン酸の吸収を阻害する働きがあります。
パントテン酸は「至るところに存在する酸」という意味があり、その名の通り様々な食品に含まれているため、欠乏することは少ない。
食材
- 魚：子持ちカレイ、うなぎ、いくら、たらこ、ニジマス
- 肉：レバー、鶏肉、鶏もも肉
- きのこ：ひらたけ、エリンギ、なめこ
- 野菜：アボカド、モロヘイヤ、カリフラワー
- その他：納豆、たまご
ビタミンB6, ピリドキシン
タンパク質や脂肪の代謝に必要
タンパク質を多く摂取するスポーツ選手、妊娠中の女性などに必要
貧血、皮膚炎、口の粘膜トラブル、内臓脂肪が増える、精神状態が不安定に、睡眠不足になる
かつを、マグロ、さんまの刺身
レバー類、
バナナ、ナッツ、大豆、小麦、ニンニク、パプリカ、モロヘイヤ、かぼちゃ
しそ、切り干し大根、 せり、かいわれ大根、
ビタミンB7, ビオチン
抜け毛や白髪、脱毛などを予防する。
湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、はきけ、嘔吐、無気力など
玄米、レバー、イワシ、落花生、ニシン、大豆、卵黄。
ビタミンB9, 葉酸, プテロイルグルタミン酸
造血のビタミン。
DNAの合成を促進して、赤血球の生成や多くの生体機能に関わっています。
免疫力低下や貧血、ウイルスなどに感染しやすくなる
なのはな、枝豆、ほうれん草、からし菜などの緑黄色野菜
レバー類、海苔、抹茶
ビタミンB12, コバラミン
だるさやめまい、動悸、息切れ
動物性由来の食品をとっていれば欠乏症状は出にくいが、ベジタリアンやダイエッターの場合は、悪性貧血、神経系の障害、怒りっぽくなる、手足のしびれ、睡眠障害などに。
さんま、あさり、かき、しじみ
肉、レバー類
牛乳、すじこ、のり、
まとめ
ビタミンBの重要性がわかってきました。
ビタミンBを摂取するためにはとにかくレバーを食べたいですね。
